과식을 하면 왜 졸음이 쏟아질까?

점심을 많이 먹고 나면 어김없이 찾아오는 졸음, 혹시 경험해 보셨나요? 이런 현상을 흔히 식곤증(食困症, Postprandial Somnolence)이라고 합니다. 특히 과식 후에는 졸음이 더욱 심해지는데, 왜 이런 일이 발생할까요? 이번 글에서는 과식을 하면 졸음이 오는 이유와 이를 방지하는 방법을 알아보겠습니다.

 

 

1. 과식 후 졸음이 오는 이유

과식을 하면 몸 안에서는 여러 가지 생리적인 변화가 일어납니다. 대표적인 원인은 혈당 변화, 소화 과정, 호르몬 분비입니다.

① 혈당 상승과 인슐린 작용

음식을 섭취하면 혈당(혈액 내 포도당 농도)이 상승합니다. 특히 탄수화물과 당분이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린(insulin)이 분비되며, 혈당을 세포로 보내 에너지원으로 사용하게 합니다.

그런데 인슐린이 분비되면서 트립토판(tryptophan)이라는 아미노산이 뇌로 이동합니다. 트립토판은 뇌에서 세로토닌(serotonin)과 멜라토닌(melatonin)으로 전환되며, 이 두 가지 물질은 졸음을 유발하는 주요 원인으로 작용합니다.

② 소화 과정에 따른 혈류 변화

과식을 하면 위와 장에서 많은 양의 음식을 소화해야 합니다. 이 과정에서 신체는 소화를 돕기 위해 위장으로 혈류를 집중시키게 됩니다. 즉, 소화를 위해 뇌와 근육으로 가야 할 혈액이 상대적으로 부족해지면서 졸음을 유발할 수 있습니다.

③ 세로토닌과 멜라토닌 증가

과식 후 혈당이 올라가면서 세로토닌과 멜라토닌 분비가 증가하는데, 이 두 물질은 각각 기분을 안정시키고(세로토닌), 수면을 유도하는(멜라토닌) 역할을 합니다. 특히, 트립토판이 풍부한 음식(칠면조, 달걀, 우유 등)을 먹으면 졸음이 더 심해질 수 있습니다.

④ 렙틴과 그렐린의 작용

렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)은 식욕을 조절하는 호르몬입니다. 과식을 하면 렙틴이 증가하고, 그렐린이 감소하면서 신체가 휴식을 취하도록 신호를 보냅니다. 이 과정에서 뇌는 에너지를 저장하려는 신호를 받아들이면서 졸음이 유발될 수 있습니다.

 

어떤 음식이 졸음을 더 유발할까?

모든 음식이 졸음을 유발하는 것은 아니지만, 특정 음식은 식곤증을 더 심하게 만들 수 있습니다.

① 탄수화물과 당분이 많은 음식

쌀밥, 빵, 면, 케이크, 초콜릿 같은 고탄수화물 및 고당분 음식은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 증가시킵니다. 그 결과 트립토판이 뇌로 이동하여 세로토닌과 멜라토닌이 증가하면서 졸음을 유발합니다.

② 지방이 많은 음식

튀긴 음식이나 기름진 음식(삼겹살, 치킨, 패스트푸드 등)은 소화 시간이 길어 위장에 부담을 주며, 혈류를 소화기관으로 집중시키는 효과가 커서 졸음을 유발할 가능성이 높습니다.

③ 트립토판이 풍부한 음식

닭고기, 칠면조, 달걀, 우유, 치즈 등은 트립토판이 풍부해 세로토닌과 멜라토닌 생성을 촉진하여 졸음을 유발할 수 있습니다.

 

과식 후 졸음을 방지하는 방법

식곤증을 줄이기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천해 보세요.

① 식사량을 조절하기

한 번에 너무 많은 음식을 먹기보다, 적당한 양을 나누어 먹는 것이 졸음을 줄이는 효과적인 방법입니다. 특히 점심 식사 후 업무나 공부를 해야 하는 경우 과식을 피하는 것이 좋습니다.

② 균형 잡힌 식단 구성

탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 건강한 지방을 적절히 포함한 식사를 하면 혈당 변동이 완화되어 졸음을 줄일 수 있습니다.

③ 식사 후 가벼운 움직임

식사 후 가벼운 산책을 하면 혈류가 위장에만 집중되는 것을 막고, 신체가 빠르게 회복할 수 있도록 돕습니다.

④ 카페인 섭취 활용

식사 후 졸음이 심할 경우, 커피나 녹차 같은 카페인이 함유된 음료를 마시면 졸음을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만, 과도한 카페인 섭취는 신경과민이나 불면증을 유발할 수 있으므로 적절한 양을 섭취하세요.

⑤ 수분 충분히 섭취하기

물은 신진대사를 원활하게 하고, 혈류를 개선하여 식곤증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

마무리

과식 후 졸음이 오는 이유는 혈당 상승, 소화 과정, 세로토닌·멜라토닌 증가 등 다양한 생리적 반응 때문입니다. 식곤증을 예방하려면 과식을 피하고, 균형 잡힌 식단을 유지하며, 식사 후 가벼운 움직임을 실천하는 것이 좋습니다.

다음번에 점심을 먹고 졸음이 쏟아진다면, 위의 방법을 시도해 보세요! 😊